不吃晚餐 vs 每餐七分饱，哪种减肥法更有效？

当吊带裙、短袖 T 恤成为街头标配，腰间的赘肉、手臂的拜拜肉再也无法藏匿于轻薄的衣衫之下。面对臃肿的身形，不少人迫切渴望快速蜕变。有人选择用极端方式 “对抗” 脂肪 —— 坚决不吃晚餐，认为饥饿能加速脂肪燃烧；也有人尝试每餐只吃七分饱，在进食与克制间寻找平衡。那么，不吃晚餐和每餐七分饱，究竟哪一种更契合健康理念，又能真正助力体重管理？

先前，我国南方医科大学研究人员在国际顶刊NEJM杂志上发表了一项题为“Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss”，评估限时进食联合热量限制与单独每日热量限制对肥胖患者体重减轻和代谢风险因素的影响。

在这项研究中，研究人员招募了2018 年 11 月 30 日至 2021 年 7 月 28 日期间139 名参与者，其中118 名（84.9%）参与者完成了 12 个月随访，平均年龄 31.9±9.1 岁，平均体重 88.2±11.6 公斤。参与者被随机分配到限时进食组或每日热量限制组：

限时进食组：每天 8:00 至 16:00 的 8 小时内摄入规定热量，仅允许在规定进食期外摄入无热量饮料。

热量限制组：不限制进食时间，但均接受与上一组相同的热量限制。即每餐热量都摄入少一点，可以理解为“七分饱”。

此外，两组饮食要求包括男性每日 1500 至 1800 千卡、女性每日 1200 至 1500 千卡的热量摄入。参与者对主食、油脂进行摄入，其中，碳水化合物供能占比40%-55%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%。

结果显示，一年之后，限时进食组体重减少 8.0 公斤，每日热量限制组体重减少 6.3 公斤，组间体重变化差异不显著，且两组在体重减轻超过 5%、10%、15% 的参与者比例上相似，亚组分析结果也显示两组体重变化相似。两组在体脂量、瘦体质量、腹部内脏脂肪、皮下脂肪和肝脂肪等方面均有减少，且组间差异不显著。

另外，在血压、血脂、血糖和心血管代谢风险因素变化方面，两组在收缩压和舒张压方面均有所降低，且组间差异不大；空腹血糖水平、餐后 2 小时血糖水平、胰岛素分泌指数和 HOMA-IR 指数值以及血脂水平在试验期间两组相似。

总之，在追求健康瘦身的道路上，饮食控制始终是核心环节。值得注意的是，“少吃” 并非盲目节食。长期过度限制食物摄入，可能导致肌肉流失、基础代谢率下降，引发营养不良、脱发、月经紊乱等健康问题。

合理的饮食控制应建立在均衡营养的基础上，优先选择高纤维、低热量的蔬菜、全谷物，搭配优质蛋白质来源如鸡胸肉、鱼虾、豆类，同时确保必要的健康脂肪摄入。同时，结合规律运动，提升身体肌肉含量，从而增加静息代谢消耗。如此，才能在保证身体健康的前提下，实现可持续的体重管理，达成科学减脂的目标。