【习惯性耸肩】你可能天天在做，而不自知

相比于含胸驼背，耸肩是常被人忽视的，但其实它们常常是一起存在的，并往往发生在我们日常生活中的一些小行为中。比如：

• 办公时，工位过高，椅子过低，会出现耸肩；

• 趴着刷剧时，身体懒散，会出现耸肩；

• 头看手机时，脖子过度紧张，也会导致出现耸肩。

起初耸肩，只会导致脖子僵硬、肩膀酸痛，但随着时间的推移，长时间的耸肩会让人体形态发生变化，比如：

• 脖子没了；脖子前伸；驼背拉低身高、让人越活越抽抽等，这还只是“表面现象”。

• 长久下来，脖子痛、肩痛、腰痛都会找上门。

一、什么是习惯性耸肩

习惯性耸肩是指个体在无意识或特定情境下频繁出现肩部上抬的动作行为。

这种行为可能表现为双肩不自觉地向上耸起，有时还可能伴随着颈部的紧张或其他连带动作。

耸肩的方向：往内往上的方向耸，同时伴随着一点向前翻（专业术语：内收、上提、前倾）。因为，所有使我们肩部往上的肌肉，都是斜着生长的。

二、相关解剖与影响

（一）骨骼

1.肩胛骨

也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨。习惯性耸肩时，肩胛骨会向上旋转并向脊柱靠近。

正常情况下，肩胛骨在肩部的活动中起着关键作用，它通过肌肉的连接与锁骨、肱骨等共同协作，完成上肢的各种动作。

但在习惯性耸肩中，肩胛骨的位置异常可能会影响到周围关节的活动范围和稳定性。

2.锁骨

呈 “S” 形的细长骨，位于胸廓前上方，它连接着胸骨和肩胛骨。

在习惯性耸肩时，锁骨可能会随着肩胛骨的运动而发生位置改变，影响肩部的整体形态和力学平衡。

（二）肌肉

1.斜方肌

位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌分为上、中、下三部分，整体参与肩胛骨的上提动作。

当上斜方肌收缩时，可使肩胛骨上提和上回旋；中斜方肌主要参与肩胛骨的后缩；下斜方肌则帮助肩胛骨下降和上回旋。

在习惯性耸肩中，上斜方肌常常处于紧张状态，这会向上提拉肩胛骨，导致耸肩动作。

2.肩胛提肌

起于上四个颈椎横突，止于肩胛骨上角和内侧缘上部，其主要功能是上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋。

在习惯性耸肩时，肩胛提肌也容易紧张，协同上斜方肌一起作用，加重耸肩的程度。

3.菱形肌

位于背部，分为大菱形肌和小菱形肌，主要作用是使肩胛骨后缩并下回旋。

在习惯性耸肩时，肩胛骨会上提和前伸，这与菱形肌的功能作用方向相反。长期的习惯性耸肩会使菱形肌逐渐适应这种异常的姿势，变得松弛无力。

（三）关节

1.肩关节

由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成。习惯性耸肩会影响肩关节的正常位置和活动度。

由于肩胛骨位置异常，肩关节周围的肌肉平衡被打破，可能导致肩关节的稳定性下降，在进行上肢活动时容易出现疼痛、无力或活动受限等问题。

2.颈椎关节

颈椎由 7 块颈椎骨组成，它们之间通过关节、椎间盘和韧带等连接。

习惯性耸肩会改变颈部的姿势，增加颈椎关节的压力，长期可能引发颈椎病，出现颈部疼痛、僵硬、头晕等症状。

三、病因

1.肌肉因素

• 长期不良姿势（如久坐办公、低头看手机等）导致肩部和颈部肌肉紧张，尤其是上斜方肌等易过度活跃，引发耸肩。

• 重复性肩部动作造成肌肉劳损，引起肌肉紧张和痉挛，进而形成耸肩习惯。

2.心理因素

• 作为情绪表达（如无奈、紧张等）或心理应对压力的方式，逐渐形成习惯性耸肩。

• 长期养成的习惯或心理暗示作用导致不自觉耸肩。

3.生活习惯因素

• 背包习惯不当，耸肩固定背包位置，长期形成习惯性耸肩。

• 睡眠姿势不当，如枕头过高或过低，使颈部和肩部肌肉不自然，引发耸肩。

4.环境因素

• 工作环境中桌椅、电脑屏幕等设置不合理，迫使身体采取不良姿势，增加耸肩风险。

• 寒冷气候使肩部肌肉紧张，可能诱发耸肩。

四、治疗

（一）纠正日常不良习惯

1.避免负重耸肩

在日常生活中，如背包时应注意保持肩膀自然下垂，避免习惯性地耸肩来承担重量。

很多人在背包较重时会不自觉地耸肩，这会加重肩部肌肉的紧张程度，长期下来容易形成习惯性耸肩。

2.注意体态

无论是站立、行走还是坐着，都要时刻提醒自己保持良好的体态。保持挺胸、沉肩的姿势，避免肩膀不自觉地耸起。

可以通过在日常活动中设置提醒，如在工作时设置定时提醒自己检查体态，或者在显眼的位置贴上提醒标语。

（二）针对性的肌肉训练

1.放松紧张的肌肉

通过拉伸和放松上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌，可以缓解这些肌肉的紧张状态。你可以进行颈部侧屈拉伸、胸部拉伸等动作。

2.加强弱化的肌肉

针对下斜方肌、前锯肌和菱形肌的力量训练，可以帮助重新建立肩胛骨的稳定性。

例如，做“Y-T-W-L”练习可以有效激活和强化这些肌肉。

3.核心肌群训练

通过加强核心肌群的训练，维持脊柱的稳定性，从而帮助改善整体体态，减少耸肩的发生。

（三）提高自我意识

1.自我观察

经常自我观察自己的体态，尤其是在进行日常活动时。可以通过镜子、拍照等方式来观察自己是否存在耸肩的情况。一旦发现自己有耸肩的倾向，立即进行调整。

2.心理暗示

在心中不断提醒自己不要耸肩，通过心理暗示来改变不良习惯。可以在每次发现自己耸肩时，默默对自己说 “沉肩、放松” 等话语，逐渐强化正确的体态意识。

最重要的是：一定要坚持，克服在纠正和训练过程中遇到的疲劳、疼痛等困难，持续不断的进行下去，才能拥有健康、优美的体态！！！