如何彻底改掉吃垃圾食品的习惯？

我们难道没有发现，我们时常会想吃一口冰激凌，或者被油炸马铃薯片的图像所迷醉，要么就是无法抵挡得住同事桌子上放的糖果？近来，在旧金山召开的食物与成瘾研究研讨会上，有研究者就通过研究表明，特定的食物，尤其是含有高糖、高盐以及高脂肪的加工食品不只是味道很棒，而且还会让人上瘾。

在科学家领域内食物成瘾仍然是一个备受争议的话题，但很多研究者通过研究发现，特定的食物或许会诱发机体出现暴饮暴食以及渴望的情况，而这些反应类似于诸如酒精、可卡因和烟草等成瘾物质产生的反应。《食物与成瘾》（“Food and Addiction”）一书的编辑Mark Gold指出，我并不认为糖类要比可卡因更能让我们上瘾，但我认为糖类是会让人上瘾的。

那么，消费者们，振作起来吧！正如其它成瘾物质一样，你可以打破你的欲望，遵循专家们提出的以下几点来减少糖类的摄入并且打破垃圾饮食的习惯吧。

（1）寻找成瘾源头：意识是最为重要的第一步，时刻关注着我们渴望垃圾食物的时候，并且采取有效措施来进行克制；我们不得不尽可能控制这些诱发我们对垃圾食物渴望的“触动装置”。

（2）对欲望要学会自我容忍：对糖类的渴望是我们已经学会的一种反应，人们往往会学会如何去降低这种对糖类的渴望，一旦他们意识到这些欲望随着时间推移而不断下降的时候，这种欲望或许还会再持续10分钟；研究者通过研究发现，人们可以通过观察、嗅觉以及小小地品尝等方式来有效控制对最喜欢食物的欲望。

（3） 合理制定自己的饮食计划：如果我们有着健康的饮食计划，那么这就会有效帮助我们避免不健康饮食的选择，尽量遵循最新的联邦饮食指南，该指南推荐了一种健康的饮食模式，即对糖类、饱和脂肪酸都进行了限制，同时还建议人们少盐以及摄入更多水果、蔬菜和全谷物。

（4）用我们喜欢的食物来替代让我们上瘾的食物；研究者Gearhardt指出，我们需要食物才能够生存，而且我们也很享受饮食，但我们也并不会每天坚持吃粥和花椰菜。

（5）有效限制儿童早期对上瘾食物的接触：儿童往往要比成年人更容易对某些食物上瘾，因此父母要有效限制儿童在早期时候对一些糖类等食物的暴露或接触，研究者就通过研究发现，大约7%的儿童都会被诊断为食物成瘾症，这或许会对儿童成长后期的健康带来一定的安全隐患。

（6）降低对加糖食物的摄入，从2018年开始，美国新的包装食品营养标签中都会写明该食品中添加糖的水平，在美国人的饮食中添加糖的平均量为每日20多茶匙（40多克）；当然大约有一半的糖都以饮料的方式呈现了出来，因此我们必须重新考虑一下对饮料的选择了，水或许是最适合的“饮料”选择了。

（7） 对自身压力的管理：在压力状况下，人们常常会选择一些高糖类和高脂肪的舒适饮食，而且摄入高糖分以及高脂肪饮食的压力较大的个体往往罹患疾病的风险要明显高于摄入相同水平不健康食品的低压力水平的个体，压力会改变我们对食物的代谢模式；研究者建议，为了中和这些不利的影响，谨慎地饮食、计划以及锻炼或许就是非常有必要的。

（8）学会自我放松：不要因为偶尔摄入一些垃圾食品而对自己过分自责，如果我们采用全有或全无的方法，在屈服于自身欲望之后我们或许会感觉到更加绝望；食物的线索往往很强大，而且我们难以避免，我们需要时间去学会如何控制机体的预防，并且选择更为健康的饮食方式，如果学习失效的话，那么下一次再继续尝试即可。

好消息是，对糖类和食物成瘾的问题已经得到了越来越多的关注，其也能够帮助驱动政府政策的改变，从而使得每个人都能够进行更加健康的饮食选择；最新的营养标签就是一个很好的例子，如今随着糖尿病和肥胖症在美国乃至全球不断的流行，可能会带来以下很多变化：

（1）税金：伯克利在2014年通过了全国第一个汽水税，而且其它三个海湾地区城市也在11月份对汽车税的措施进行了投票；近日一项来自加州大学伯克利分校的研究显示，当对含糖饮料每盎司征收1美分的税时，伯克利低收入区域的人群中苏打和其它含糖饮料的消费降低了21%。

（2）法律：作为对食物成瘾的科学进步，相应的法律也会随之而改变，目前很多和食品相关的诉讼已经在加州归档。

（3）调控：当糖类大剂量使用时或许会产生一定的毒性作用，目前联邦政府也在对其进行有效调控。

（4）公众的认知：研究者David Kessler教授表示，当然这不仅仅只是监管，这事关我们对事物如何看待，而且相比其它监管而言对食品的监管显得更加有效，同烟草一样，公众对糖类的认识很可能会改变，之前很多人会认为吸烟让人觉得很有魅力。

（5）工业领域：处于压力状态下的工厂也会生产出更多含有较低水平糖分的食品，当然我们还能够看到低糖产品市场的一些变化，比如粮食、酸奶酪、意面酱和饮料等。

（6）研究：科学家们都想通过研究来阐明食物和机体成瘾性之间的关联，从而全面地从成瘾机制以及后期疗法开展大量研究，如今我们仍然处于肥胖和糖尿病流行的阶段，如果我们想要理解疾病的流行趋势，那么我们就不能忽视食物成瘾性。

（7）环境：过去40年来，食品的环境发生了巨大改变，加工食品的种类、数量及趋势不断攀升，而且还出现了很多食物替代品，如今加州大学旧金山分校已经淘汰了含糖饮料在校园中的流行，而且其它院校机构也在纷纷效仿这种模式，Laura Schmidt教授指出，我们需要通力合作来有效降低或彻底消除对垃圾食品的饮食习惯。

参考资料：How to break the junk food habit